Luštěniny – opomíjené „superpotraviny“

Luštěniny jsou velmi výživné potraviny, které by neměly v našem jídelníčku chybět. Jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují zdravé tuky, vitamíny (např. skupiny B, E,..), minerální látky (např. hořčík, zinek, železo, vápník, měď, draslík), kyselinu listovou a velké množství vlákniny.

Na luštěniny by neměli zapomínat především vegetariáni a vegani, protože jim dodávají potřebné bílkoviny. Jsou velmi vhodné i pro diabetiky, jelikož mají nízkou hladinu glykemického indexu a snižují hladinu krevního cukru. Vyhýbat by se jim naopak měli ti, kteří mají dnu či hepatitidu a také ti, kteří mají bezpurinovou dietu.

Luštěniny obsahují látky, které nám mohou způsobovat potíže (puriny, oligosacharidy a lektiny). Pokud je umíme správně připravit, můžeme zmírnit vliv těchto látek a užívat si pozitivních účinků.
Puriny se rozkládají na kyselinu močovou. Velké množství této kyseliny může přetěžovat ledviny, které se starají o rovnováhu v těle, kyselina se pak může ukládat v kloubech, kde krystalizuje. Uložit se může i ve formě kaménků v ledvinách či močových cestách. Něteré studie tvrdí, že se vyvaří do vody, je tedy dobré při vaření vodu slít a dát novou.
Oligosacharidy jsou cukry složené z několika monosacharidových podjednotek. Neumíme je plně strávit, prochází do tlustého střeva, kde kvasí a tím vzniká značné množství plynů. Jelikož jsou rozpustné ve vodě, snížíme jejich obsah několikahodinovým namáčením.
Lektiny jsou specifické bílkovivy rostlinného původu. Tyto látky se ničí varem, luštěniny je dobré vařit 5-10 minut bez pokličky, aby lektiny mohly odejít s párou.

Výborou variantou konzumace luštěnin je nakličování. Zvýší se tak obsah vitamínu C a enzymů. Dobře jdou naklíčit mungo, čočka, adzuki či cizrna. Pozor na fazole, jsou nestravitelné.

Luštěniny by se neměly příliš kombinovat s dalšími bílkovinami, jídlo je pak těžko stravitelné a zatěžuje orgány. Je dobré je obohatit listovou a zelenou zeleninou, bylinkami nebo kysaným zelím, také se doporučuje kombinace s tukem. Po luštěninovém jídle je dobré se vyhnout ovoci a sladkému zákusku.

A jak tedy správně připravit luštěniny? Nejdříve je pořádně propláchněte, zbavíte je nečistot. Namáčet by se měly 8 – 12 hodin, luštěniny jsou tak lépe stravitelné a rychleji se uvaří. Čočka a adzuki stačí 2-5 hodin namáčení a červená čočka a loupaný hrách se nemusí namáčet vůbec. Luštěniny nevařte v namáčené vodě, vždy ji vyměňte. Vařte je 5 – 10 minut bez pokličky, poté 30 – 60 minut v tlakovém hrnci nebo 1 – 3 hodiny (do úplného změknutí) v obyčejném hrnci. Během vaření je nikdy nesolte. Stravitelnost můžete zlepšit, přidáte-li koření (fenykl nebo kmín), bylinky (majoránku či saturejku) nebo kousek zázvoru. Pokud jsou pro vás luštěniny stále špatně stravitelné přidejte na závěr vaření trochu jablečného či vinného octa.

Luštěniny podle čínské medicíny posilují ledviny (fazole mají tvar ledviny).
Vliv na naše tělo mohou mít luštěniny i podle své barvy. Východní medicína rozděluje luštěniny podle pěti základních elementů:
Element Ohně – červená čočka a adzuki – posiluje srdce a tenké střevo
Element Kovu – bílé fazole – posiluje tlusté střevo a plíce
Element Země – cizrna, sója, hrách – posiluje sliniku, slezinu a žaludek
Element Vody – černá fazole a tmavá čočka – posiluje ledviny
Element Dřeva – fazole mungo – povzbuzuje játra

Luštěniny mají pro naše tělo pozitivní přínost. Mohou pomoci při snižování cholesterolu, čistí a chrání cévy a srdce a posilují funkci střev. Patří mezi „superpotraviny“ a stojí za to, zvýšit jejich konzumaci.